Rohkost Basics
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Wie Du Luxus für den Körper günstig meisterst: meine Budget Hacks für gesundes Essen

Ernährungsumstellung

Wie teuer ist die Rohkost-Ernährung? Sie kann richtig teuer sein oder sehr günstig – und alles dazwischen. Es hängt davon ab:

  • welche Grundnahrungsmitteln Du isst (saisonal/tropisch)
  • wo Du kaufst (Bio/Internet/Supermarkt/Selbstproduktion)
  • Menge (immer ein bisschen/ viel auf einmal)
  • Qualität (Bio/konventionell)

Es gibt immer einen Weg, das, was Du willst, für einen guten Preis zu bekommen. Es kostet nur etwas Zeit und Einsatz, eine etwas längere Shoppingtour zu unternehmen und ein paar clevere Tricks anzuwenden.

Und wenn Du es Dir richtig überlegst, ist Rohkost nicht teurer als konventionelle Sachen, denn wenn Du roh isst, sparst Du viel Geld für Medizinische Leistungen (Ärzte, Medikamente), Strom für den Herd, Kaffee, Alkohol, …

Deine Rohkosternährung kann so günstig sein, wie Du selbst sie haben möchtest. Es ist das gleiche wie mit der Fleisch- oder Kochkost, nicht anders.

Teuer wird es, wenn Du zu viele Nüsse, teure Superfoods und Rohkostsnacks wie Rohkostcracker, Schokolade und Smoothies kaufst, die eigentlich nicht unbedingt sein müssen. Eine andere teure Angelegenheit sind all die nussbasierten Desserts und Saucen. Wenn Du länger roh bist, wirst Du von allein weniger Verlangen nach Nüssen und Trockenfrüchten haben und frische regionale Lebensmittel werden Deine Hauptnahrungsmittel sein.

Was mich noch wundert, ist, wenn den Leuten ein Mixer oder Dörrgerät zu teuer erscheint. Ein guter Mixer wie z.B. dieser geniale Mixer kostet nicht mehr als eine Kaffeemaschine, und damit kannst Du gesunde Grüne Smoothies zubereiten, die Dich auf Dauer wach und energiegeladen machen und nicht nur für einen kurzen Augenblick am Morgen. 😉

Dörrgerät und Entsafter müssen zwar nicht unbedingt sein, aber sie kosten auch nicht die Welt; dafür kannst Du Dir so viele Kochtöpfe und Pfannen sparen. Und dazu all die gekauften unheimlich teuren Smoothies, Cracker, Rohkostbrote usw. Es ist eine Frage der Priorität.

Ist Gesundheit Deine Priorität?

Stell Dir vor, was das Wichtigste für Dich wäre, wenn Du nicht mehr gesund wärest? Wie viel gibst Du jetzt für verarbeitete/tierische Produkte aus? Oft ist es gar nicht der Preis, sondern Deine Priorität. Ich weiß, es ist schwer, wenn  Du ein sehr kleines Budget hast. Wer glaubt, dass rohvegane Ernährung nur den Wohlhabenderen unter uns vorbehalten ist, der irrt. Ich erkläre, wie roh mit Strategie und Verstand für jeden möglich ist! Hier sind einige Ideen, wie Du trotz kleinem Budget roh essen und gesund sein kannst. Mir haben diese Tricks in ein paar „trockenen“ Perioden sehr geholfen.

1. Sprossen selbst ziehen

Sprossen selber zu ziehen ist mein erster Tipp. Du gewinnst dabei nicht nur auf der finanziellen, sondern auf mehreren anderen Ebenen.

Erstens mengenmäßig. Wenn Du ein Glas Buchweizen oder andere Saaten nimmst, bekommst Du nach dem Keimen die doppelte oder dreifache Menge heraus. Ist doch genial, oder?

Zweitens, kostenmäßig. Einfaches Rechenbeispiel: Ich bestelle 2,5   kg Buchweizen für 15 Euro (reicht bei mir einen Monat). Dazu kaufe ich einige Bananen, getrocknete Pflaumen, Beeren, Gemüse. Als Grundnahrungsmittel reicht es. Es sind also 50 Cent pro Tag für ein Grundnahrungsmittel.

gesundes Essen

Drittens, vom Nährstoffgehalt sind die Sprossen nicht zu toppen. Sie liefern in einer absolut perfekten Form die richtigen Inhaltsstoffe, die pure Lebenskraft in ihrer natürlichen Form. Eine Sprosse ist eine Art Batterie, die dem Menschen Sonnenenergie zuführt und ihn buchstäblich damit durchdringen kann. Es ist eine rein basische Energie! Die Sprossen sind dabei den ausgewachsenen Pflanzen weit überlegen, denn sie beinhalten noch all die Kraft, die die Pflanze für ihr Wachstum braucht. Unter allen Nahrungsmitteln weisen Sprossen die höchste Konzentration an Nährstoffen pro Kalorie auf. Der Nährwert von Sprossen ist um ein Vielfaches höher als jener des ruhenden, nicht gekeimten Samen – ob Korn, Hülsenfrucht, Pseudogetreide  oder Nuss. Dabei erhöht das Keimen den Enzymanteil auf das bis zu 40-fache des ungekeimten Samens! Diese bioverfügbaren Enzyme aktivieren unseren Organismus und helfen ihm dabei, die Nährstoffe aus der Nahrung besser zu verdauen. Ein Salat mit verschiedenen Sprossen enthält verglichen mit einem Salat ohne Sprossen ein Vielfaches an Proteinen, Vitamin C und Vitamine des B-Komplexes – und kostet ganz nebenbei nur die Hälfte!

Alles was Du brauchst, um von Sprossen mehrdimensional zu profitieren, ist ein Schraub-/Einmachglas, ein Gummi und ein Stück Stoff/Gaze. Bio-Samen sind online oder in Bio-Supermärkten und sogar bei Budni verfügbar. Ich werde hier jetzt nicht all die Keimvorgänge erklären. Im Internet findest Du genug Beiträge darüber und Du brauchst dafür kein teures Equipment. Ich nutze oft ganz normale Schraubgläser und Schalen zum Einweichen.

Mein Favorit sind Buchweizensprossen. Man kann sie nur so als Müsli essen, oder auch in Grüne Smoothies als Topping dazugeben, in Salaten und sogar in selbstgemachten Schokopralinen – so bleibst Du garantiert 4-6 Stunden satt. Aber nicht nur Buchweizensprossen, auch andere Sprossen sind super, wie z.B. Brokkoli und Alfalfa in den Salaten (meine Salate bestehen bis zu 50% daraus, zu den Cremesuppen, in Gemüsegerichten). Bei diesem breiten Einsatzmöglichkeit werden sie nicht langweilig.

Sprossen sind eine unkomplizierte und extrem nährhafte Bereicherung für den täglichen Speiseplan. Besonders im Winter und Anfang Frühling, wenn das Angebot von saisonalem Obst und Gemüse eher knapp ist, sind Sprossen und Keimlinge ideal, um den Vitamingehalt in der Ernährung zu erhöhen. Wenn Du regelmäßig Sprossen isst, fallen ziemlich alle Nahrungsergänzungsmittel weg, die viel kosten! Also ist das Sprossenziehen einen Versuch wert, wenn Du mehrdimensional sparen und gewinnen möchtest.

Diät

2. Wildkräuter

Nachdem der Winter vorbei ist und der Frühling richtig losgeht, hast Du vielleicht schon genug von den Sprossen. Das ist kein Problem, denn da kommen die anderen Nährstoffsuperhelden: die Wildkräuter. Und die sind ganz umsonst! Stell Dir vor, wie viel Geld Du sparst, wenn Du all das Grün für Deine täglichen Grünen Smoothies, Pestos und Säfte, statt kaufen zu müssen, einfach so umsonst von der Natur geschenkt bekommst! Und dabei haben die Wildkräuter viel mehr Vitamine und Mineralstoffe, Schwefel, Enzyme und Chlorophyll als die (wer weiß wie lange) gelagerten und transportierten Gemüse aus dem Supermarkt. Wildkräuter bereichern uns mit jenen bioaktiven Pflanzenstoffen, die in heute üblichem Obst und Gemüse fehlen, da sie unter natürlichen Bedingungen gewachsen sind.

Alles, was Du tun musst, ist ein gutes von Hunden nicht überlaufendes Plätzchen zu finden, wo Brennnesseln/Löwenzahn/Giersch und Konsorten gedeihen und jeden Morgen dahin Spazierengehen – du bewegst dich an der frischen Luft und bekommst die beste Nahrung!

Ich warte immer sehnsüchtig auf die Wildkräuterzeit nach dem Winter und freue mich sehr, wenn die ersten Pflänzlein aus der Erde sprießen. Ehrlich gesagt, kaufe ich ganz selten Grünzeug im Supermarkt – so verwöhnt bin ich von den Wildkräutern und ihrem Geschmack sowie unschlagbaren Gehalt an Nährstoffen.

Smoothie zum Abnehmen

3. Regional, saisonal

Eine gute Eigenschaft, die ich mir ziemlich schnell nach dem Umstieg auf Rohkost angewöhnt habe ist, das zu bevorzugen, was regional und saisonal gerade verfügbar ist, d.h. wenn ich in Deutschland bin, esse ich Äpfel, Erdbeeren, Zwetschgen und Gemüse. Wenn ich in Asien bin, esse ich Mangos, Papayas und Durian. Wenn ich in Portugal bin, esse ich Cherimoyas, Kakis und Melonen. Und in Sibirien alles, was bei meinen Eltern im Garten wächst und Usbekische Wassermelonen auch noch (ist ja ein Nachbarland).

Ich würde nie auf die Idee kommen, in Deutschland eine aus Brasilien eingeflogene Papaya für 7 Euro zu kaufen oder eingefrorene Durian für 30 Euro oder winzige Cherimoya-Früchte für 1,49 das Stück. Ich habe gut reden, ich reise 6 Monate im Jahr. Aber glaube mir, das ganze teure Zeug kannst Du Dir sparen, denn es hat vom Geschmack sehr selten etwas mit dem Original zu tun und von den Nährstoffen noch weniger. Spare Dir lieber das Geld zusammen und fliege einmal im Jahr nach Teneriffa, Portugal oder Thailand und esse die richtigen tropischen Früchte. In Deutschland schmecken die regionalen Produkte am besten, haben mehr Vitamine und sind günstig dazu. Bei 1-2 Euro pro Kilo kann man gut auskommen und satt sein.

Frische Erdbeeren vom Feld selbstgepflückt all-you-can-eat im Sommer oder knackige Kohlsorten im Winter schmecken besonders gut zur entsprechenden Jahreszeit. Wenn Du nach den vier Jahreszeiten einkaufst, sparst Du nicht nur bares Geld, sondern wirst auch mit vollreifen, hocharomatischen und von Vitaminen überquellenden Lebensmitteln belohnt.

Ernährungsplan

Hier gilt: informiert sein! Im Internet oder bei den Wochenmarktverkäufern kannst Du Dich bestens informieren, welches heimische Obst und Gemüse gerade in Saison ist.

4. Food Sharing

Food Sharing ist eine ganz tolle Sache. Dabei bekommst Du nicht nur das Essen, sondern tust eine gute Sache für die Welt. Du gehst gegen Lebensmittelverschwendung und Überkonsum an. Diese Tätigkeit eignet sich für Menschen, die regelmäßig Zeit haben und zuverlässig sind, denn Du verpflichtest Dich ein- oder mehrmals die Woche kurz vor dem Wegschmeißen stehende Lebensmittel bei Geschäften oder Märkten abzuholen und die Partner rechnen mit Dir.

Hier kannst Du mehr darüber lesen und Dich bei Interesse registrieren. Selbst der Prozess der Aufnahme ist sehr zeitaufwendig, aber wenn Du drin bist, kannst Du Dich fast umsonst von geretteten Lebensmitteln ernähren.

Ich war eine Zeit lang selbst als Lebensmittelretterin tätig, musste es jedoch aufgeben, weil ich zu viel im Ausland unterwegs war und nicht regelmäßig abholen konnte. Ansonsten hat mir das Spaß gemacht, und ich habe eine spürbare Menge Geld gespart (habe natürlich an den Bio-Märkten die Lebensmittel abgeholt).

veganes Essen

5. In großen Mengen bestellen

Die Mengenrabatte machen ernst zunehmende Unterschiede bei den Ausgaben und garantieren langfristig enormes Sparpotential! Vor allem bei Lagerware wie Samen zum Keimen, Trockenfrüchte, Kakao oder auch Superfoods purzelt der Kilopreis deutlich, wenn größere Packungen gekauft werden. Obwohl Mengeneinkäufe kurzfristig das Bankkonto plündern, lohnt es sich auf die Monate verteilt. Dazu  bekommst Du in fast allen Onlineshops ab einer bestimmten Summe kostenfreien Versand. Ich nutze diesen Vorteil die ganze Zeit.

Z.B. hier in meinem Lieblings Online Shop Topfruits nehmen wir beispielsweise Beerenmix:

  • 200g 4,90 €  (24,50 €/1kg)
  • 500g 9,90 €  (19,80 €/1kg)  19% Ersparnis!
  • 1 kg 18,00€  (18,00 €/1 kg)  26% Ersparnis!

26% Ersparnis ist schon bedeutend. Die Voraussetzung ist: Du weißt genau, dass Du dieses Lebensmittel tatsächlich brauchen wirst, ansonsten wird es eine Verschwendung sein. Ich weiß z.B., dass ich meine Buchweizensprossen noch monatelang essen werde und dazu brauche ich diesen Beerenmix, also werde ich 1 kg sicher aufbrauchen. Dann kann ich auch gleich 1 kg bestellen und statt 24,50 € nur 18,00 € zahlen.

Siehst Du, habe ich doch nicht umsonst Wirtschaftswissenschaften studiert. 🙂

Abgesehen von den kleineren Preisen hast du mit großen Verpackungen insgesamt auch weniger Müll und kleinere Verpackungskosten. Frage Deine Freunde oder Gleichgesinnte, ob sie mitbestellen und zusammenlegen möchten. So macht es mehr Spaß und schont das Budget.

6. Selber machen: Schokolade, Snacks, Säfte

Die rohveganen Snacks gibt es immer mehr in den Bio-Märkten, bei Budni, Rossmann und sogar in ganz normalen Supermärkten gewinnen sie an Popularität. Das Problem dabei ist, dass sie ein kleines Vermögen kosten! Ich hatte mal eine psychisch schwierige Phase (die kommt meistens im Dezember, wenn keine Sonne und viel Stress ist), da habe ich mir fast jeden Tag rohvegane Schokoladen geholt. Die waren superlecker, aber am Ende kam eine ganz schöne Summe zusammen.

Meine Entdeckung des Jahres: die Leckereien selber machen! Die Rohkost- Snacks und -Schokoladen sind blitzschnell zubereitet und dabei kannst Du richtig kreativ werden und sie schmecken mindestens genauso gut wie die gekauften. Du sparst dabei Unmengen an Geld und Du weißt genau, was drin ist. Du kannst selbst entscheiden, ob low carb, zuckerfrei, weniger Fett, keine Nüsse, gut kombiniert usw.

Hier ist z.B. mein zuckerfreies Schokoladenrezept.

abnehmen tipps

7.  Das Bio-Dilemma

Wir haben alle unsere Prioritäten, besonders die bewussten Veganer und Rohköstler wissen, wie viele Pestizide die konventionellen Lebensmittel enthalten können. Prioritäten setzen ist sehr wichtig, doch die meisten von uns haben ein begrenztes Budget, das wir sinnvoll verwenden möchten.

Ob ich alles bio kaufe? Nein, das tue ich nicht. Der Durchschnittspreis für manches Gemüse im Bioladen liegt bei 4,99-6,99 €. Das kann gerechtfertigt sein, aber für mich, die von den Preisen in Portugal und Asien verwöhnt ist, ist es definitiv zu viel!

Ich kaufe schon so viel es geht bio, z.B. sind bei mir Zitronen nur bio sowie Orangen, Mandarinen, Bananen, Äpfel, Grün wie Rucola, Sellerie, Spinat, Saaten. Die sind aber auch normalerweise nicht so teuer ca. 1,49-2,99 € pro Kilo. Es gibt jedoch Lebensmittel, die regional sind und generell nicht all zu viel bespritzt werden, so dass man damit leben kann und einen Kompromiss machen kann, wenn es das Budget nicht anders zulässt.

Merke Dir die Sorten mit hoher Belastung:

  • Erdbeeren (importierte immer und die ersten am Anfang der Saison)
  • Weintrauben
  • importierte Paprika, besonders aus der Türkei
  • einheimische Johannis- und Stachelbeeren schneiden schlecht ab
  • Himbeeren
  • Melonen sind oft belastet
  • Petersilie fällt komplett durch
  • konventioneller Rucolasalat überschreitet oft Grenzwerte an Pestiziden
  • Sellerie, auch aus Deutschland – also den ausschließlich Bio kaufen
  • Zucchini, vor allem aus dem Ausland

Und die weniger bespritzten Sachen:

  • Bananen sind weniger belastet, schädigen aber die Plantagenarbeiter
  • in Blaubeeren selten giftige Rückstände
  • Kiwis nur in Einzelfällen aufgefallen
  • Brokkoli selten zu sehr belastet
  • Chicoreesalat nahezu giftfrei
  • Endiviendsalat aus Italien ebenfalls nahezu giftfrei
  • Fenchel schneidet im Gift-Ranking positiv ab
  • Spargel kaum belastet
  • Zwiebeln selten belastet

ernährungsumstellung

Greenpeace untersucht die Belastung mit Pestiziden regelmäßig. Damit Du nicht zur wandelnden Giftgranate degenerierst, achte auf jeden Fall auf die Herkunft! Die Produkte aus Deutschland sind (meist) sicherer. Neben deutschen Produkten schnitten auch Lebensmittel aus der EU besser ab als vergleichbare Ware aus der Türkei oder Übersee.

Auch nicht zertifizierte Bioprodukte können sehr hochwertig sein. Viele kleine regionale Produzenten, die Waren über Bauernmärkte oder Bauernläden vertreiben, arbeiten nach den Richtlinien für Biologische Landwirtschaft und verzichten lediglich aus finanziellen Gründen auf eine teure Bio-Zertifizierung.

Mein Bio-Tipp: Schaue im Bio-Supermarkt immer nach reduzierten Sachen (ich liebe Bio-Bananen mit vielen braunen Punkten!) und esse sie in den nächsten 1-2 Tagen auf.

8. Fermentiere selbst

Kombucha, Sauerkraut und rohveganer Joghurt sind sehr lecker und sehr wichtig in der Ernährung eines Rohveganers. Sie unterstützen die Verdauung und versorgen Dich mit Vitamin B12. Statt die Sachen zu kaufen, kannst Du sie selbst frisch herstellen. Hier z.B. ein paar Rezepte:

9. Finde den nächstgelegenen Bauernmarkt/Wochenmarkt

Gehe einmal die Woche zum Wochenmarkt. Dort findest Du bestimmt einen Stand, wo aus eigenem Anbau ungespritzte Ware verkauft wird. Wenn Du regelmäßig kommst und in großen Mengen einkaufst, kann es sogar passieren, dass Du Ermäßigungen bekommst. Du kannst auch mit den Verkäufern sprechen und mehr über die Früchte und Gemüse herausfinden. Produkte direkt vom Bauern sind oft sogar günstiger als Supermarktware. Nachfragen lohnt sich!

Rohkost Diät

10. Schlaues Ersetzen

Finde heraus, welche Rohkost Produkte die teuersten sind und finde die günstigste Quelle. Hier sind ein paar Beispiele:

  • Leinsamen statt Chia
  • Cashews und andere teure Nüsse für deftige Speisen und Saucen können durch Sonnenblumenkerne ersetzt werden
  • frische/selbstgepflückte/tiefgefrorene Beeren statt Ananas & Mango
  • einheimische Äpfel vom Wochenmarkt vs. importierte Granny Smith
  • Tahini kann man selbst aus Sesamsamen herstellen
  • Teure Öle einfach mal weglassen

11. Verschwende kein Geld für unnötige Nahrungsergänzungsmittel, halte es einfach

So manches Superfood ist unnötig. Ich habe teilweise ein Haufen Geld ausgegeben für irgendwelche Wunderpulver, die eigentlich nichts gebracht haben, denn viele Superfoods bestechen einfach nur durch gutes Marketing. Entscheide Dich für das Minimum an Nahrungsergänzungen, das eine echte Wirkung hat. Ich nehme nur das Essentiellste:

Alle anderen attraktiven, importierten, abgepackten Sachen kann man durch Zitrone, Ingwer, Wildkräuter, Sprossen, Kurkuma und heimische günstige Superfoods ersetzen. Merke Dir: hinterfrage immer die Sachen, die Werbung brauchen bzw. stark beworben werden! Hier und hier kannst Du mehr über heimische Superfoods erfahren.

12. Resteverwertung

Wir schmeißen oft unheimlich viel Geld in Form von Lebensmitteln, die wir gekauft, aber nicht verwertet haben, in den Müll. Das ist mir früher sehr oft passiert, jetzt aber seit ich Mixer und Entsafter habe passiert es nicht mehr. Wenn Du geschickt Reste verwertest, sparst Du richtig viel und tust was der Umwelt zuliebe. Sei kreativ und zaubere aus Kühlschrankresten leckere Gerichte. Die braunen Bananen friere ein für Eiskrem, unschönes Gemüse schmeiße in den Smoothie oder die Cremesuppe bzw. in den Entsafter. Wenn Du Reste verwertest, kannst Du Dich so richtig ausleben in der Küche! Ich habe auf diese Weise schon das eine oder andere tolle Rezept erfunden. Trau Dich!

13. Do it yourself

Verwandle dein Zuhause in einen Garten! Selbst in einer Wohnung kannst Du Kräuter im Topf oder auch pflegeleichtes Gemüse nachwachsen lassen (z.B. Sellerie, Lauchzwiebeln, Ingwer). Das macht nicht nur Spaß, sondern spart Geld und macht die Küche hübsch.

Fazit:

Viele Menschen sagen, dass rohvegane Ernährung zu teuer oder zu umständlich sei. Es kann für Anfänger tatsächlich so aussehen, doch wenn Du Dich einlässt, entdeckst Du viele Tricks. Du lernst wie, wo und wie viel einzukaufen ist, und es wird alles viel einfacher mit der Zeit. Am Ende hängt alles von Deiner Wahl ab, ob Du viele Superfoods, Trockenfrüchte, Nüsse und Öle kaufst und komplizierte Menüs kreierst oder es eher minimalistisch und naturnah gestaltest.

Hast Du auch gute Insider Tipps für günstige Luxusernährung? Freue mich über Deinen Kommentar!

Victoria RustP.S. Möchtest Du auch bei der Pflege sparen mehr über natürliche Pflege ohne Chemie erfahren? Für die Haare, Zähne, Haut und für den ganzen Körper? Dann hole Dir mein eBook SCHÖNHEIT BRAUCHT KEINE ZUSÄTZE und schaffe den einfachen Übergang zur günstigen und chemiefreien Pflege! Das Buch ist auch als Taschenbuch bei Amazon verfügbar.

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2 Kommentare

  1. Wow, und wieder so ein super guter Artikel, danke, Вика! Einiges nehme ich daraus für meinen veganen Alltag mit. Riesendank für Deine Mühe für uns!

  2. Liebe Victoria,
    da hast du wirklich viele gute Tipps zusammen getragen. Ich kaufe Buchweizen online im Großgebinde im 25 Kilo Säck. Das hält für meine kleine Familie und mich dann ein knappes viertel Jahr. Meine Partnerin verwendet den gekeimten Buchweizen für alle möglichen Pizzen, Kuchen und Energiekugeln. Wobei solche Sachen doch meistens die Ausnahmen bei uns sind. Meistens essen wir einfach so. Ich habe früher oft auf nicht biologisches aber dafür reifes Obst gesetzt und sehe es auch jetzt noch so, das es besser ist reif und konventionell zu kaufen als unreif und dafür bio. Heute setze ich jedoch auch mehr auf Sprossen. Da kann einfach weniger schief gehen.

    Für mich spielt der Punkt Do-It-Yourself die wichtigste Rolle. Das was man selbst erntet ist einfach soviel lebendiger und vitamin- und mineralreicher als alles was wir kaufen können. Egal ob biologisch oder nicht. Als ich noch in Wuppertal wohnte haben wir im Winter Feldsalat auf dem Balkon und im Garten angebaut. Wir hatten 3 Monate lang jeden Tag frischen Feldsalat zu essen und das Kilo kostet bio mal eben 20 €. Jetzt bauen wir vieles zwischen den Cherimoyabäumen an und ich kaufe hauptsächlich bei einer Großmutter und meinen Nachbarn die auch ökologisch anbauen ein.

    Hast du auch einen kleinen Garten in dem du dir die Hände schmutzig machen kannst?

    Danke nochmal für die vielen Tipps!

    Viele Grüße,
    Michael

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