Rohkost Basics

Meine Fitness Ernährung, die endlich funktioniert!

Fitness Ernährung

Sobald Menschen erfahren, dass ich mich vegan und dazu noch rohköstlich ernähre, sind sie (meist) total erstaunt. Die am häufigsten gestellte Frage ist: „Wo bekommst du bei dieser veganen Rohkost deine Proteine her?“ Um so mehr wundern sie sich, wenn sie sehen, wie fit und muskulös ich bin – das passt einfach nicht ins Weltbild. Ich musste viel ausprobieren und es hat einige Jahre gedauert, bevor ich aus eigener Erfahrung über Proteine im Rahmen der Rohkost-Ernährung und des Muskelaufbaus sprechen kann.

Viele Athleten und Sportbegeisterte berichten beim Übergang zur veganen oder rohköstlichen Ernährung von Ängsten, ihre wertvolle, mühsam aufgebaute Muskelmasse und Form zu verlieren. Kann man denn überhaupt mit der Rohkost Muskeln aufbauen oder erhalten? Ein typischer Rohveganer ist in der Vorstellung der meisten Leute ein dünner, schlaksiger Kerl.

Unter Fleischliebhabern herrscht die Annahme vor, dass unser Körper einige essentielle Aminosäuren mit der Nahrung ausschließlich in Form von tierischem Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eiern, Quark) aufnehmen könne. Doch warum leben Millionen Vegetarier, Veganer und Rohköstler ohne Fleisch und es gibt sogar Leistungssportler unter ihnen (z.  B. Serena Williams, Brendan Brazier, Mac Danzig)? Diese Vorbilder zeigen Dir, dass Du als Rohveganer eine Top-Leistung und Top-Form erreichen kannst. Alles hängt vom Wissen, der Disziplin, der Trainingsintensität, der Regelmäßigkeit und natürlich der richtigen Ernährung ab.

Rohkost-Ernährung und Muskelmasse

Es gibt eine Gruppe von Rohköstlern, die sich überwiegend von Obst ernährt, die Frutarier. Ihre Art der Ernährung besteht folglich überwiegend aus Kohlenhydraten. Die Anhänger sind davon überzeugt, dass Obst von Natur aus genug Protein enthalte – und mehr brauchen wir nicht. Außerdem sollen idealerweise die Aminosäuren nach der erfolgreichen Umstellung zu 100 % vom Körper selbst hergestellt werden, und die übertriebene Eiweißzufuhr mit dem Essen nicht notwendig sein. Das im Körper hergestellte Protein sei nicht irgendein fremdes Protein, es sei einzigartiges Protein, das zu 100% absorbiert und eingesetzt werde. Um dieses Idealergebnis jedoch zu erreichen, sollte man schon ganz in der Natur leben und nicht aus dem Supermarkt essen. Die typischen heutigen Lebensmittel ob Obst oder Gemüse enthalten leider viel weniger Proteine, Aminosäuren, Enzyme und Mineralien als die Natur es vorgesehen hat. Schuld daran ist die Kommerzialisierung und Industrialisierung in den vergangenen Jahrhunderten.

Ich habe folgende Erfahrung mit Proteinen gemacht:

Ich war mehrere Jahre lang ein Fitness-Freak und einige Jahre davon habe ich es wirklich ernst gemeint: hartes Training, Atkins-Diät, Sportnahrung (Proteinpulver & Co) und allem was dazu gehört. Ich hatte einen idealen, schlanken, durchtrainierten Körper, doch wurde ich am Ende sehr krank (plötzliche Blütenpollenallergie, Ekzeme, Depression, Hashimoto). Dann bin ich auf den rohveganen Weg gekommen und habe alles Tierische und Eiweißhaltige von meinem Speiseplan gestrichen: Fleisch, Eier, Quark, Fisch, Proteinpulver. Damals war 80-10-10 in der Szene sehr verbreitet. Dr. Douglas Graham und andere Fruitarier predigten, dass wir keine extra Proteine außer Früchte benötigen. Enttäuscht von Krankheiten und Depression bin ich auf Früchte umgestiegen und proteinmäßig gab es bei mir Grüne Smoothies aus Wildpflanzen oder Spinat und den größten Teil der Nahrung haben Früchte ausgemacht.

Doch fragte ich mich stets, warum ich trotz dieser gesunden Ernährung einfach nicht in Form komme und ehrlich gesagt auch etwas schwabbelig war, obwohl ich so viel trainierte und Rohkost aß. Anscheinend reichten die Früchte und ein paar Wildkräuter allein nicht aus.

Die heutigen Früchte haben einfach nicht genug Proteine und Aminosäuren, die für den Muskelaufbau notwendig sind. Vielleicht war es bei den Ursprungsfrüchten der Fall, doch die heutigen industriellen Früchte, die keine balancierte Menge an Kohlenhydraten und nur mehr sehr wenige Mineralstoffe und Enzyme enthalten, sind von ganz anderer Qualität. Darüber habe ich hier schon geschrieben.

Im Februar 2017 war ich auf Bali und habe aus Neugier mit Crossfit angefangen. Crossfit ist ein extrem intensiver Sport und alle Personen, die es einige Monate treiben, sehen wie echte Athleten aus: muskulös, fit und definiert. Ich habe einen Monat fleißig trainiert, 4-mal die Woche, mich weiterhin von Früchten und Salaten ernährt und es ist nicht viel passiert. Zurück in Hamburg habe ich mit dem Crossfit weitergemacht, weil mir diese Sportart so viel Spaß bereitet hat. Zu der Zeit habe ich ein Video von Patrick Strobach über Proteine und Aminosäuren gesehen. Er erzählt, dass er extra Aminosäuren nimmt. Dann dachte ich mir, so übertreiben wie früher muss es ja nicht sein, ein paar vegane fermentierte Aminosäuren und ab und zu eine minimale Menge an rohem Proteinpulver könnte ich dem Training hinzufügen. Und schon nach einigen Wochen konnte man den Unterschied wirklich sehen! Es begannen sich Muskeln zu bilden, und die Form hat angefangen sich zu verbessern. Cellulite schwand und ich wurde schlanker und kräftiger.

Proteinpulver

Aus Erfahrung kann ich nun sagen, dass eine moderate Aminosäuren- und Protein-Einnahme  bei intensivem Training zum richtigen Zeitpunkt viel an der Form, dem Muskelwachstum und den Trainingsergebnissen verändern kann. Es macht Sinn darauf zu achten, dass die Produkte roh sind wegen der Enzyme und hoher Verwertbarkeit. Es gibt mittlerweile ausgezeichnete vegane Aminosäure- und  Proteinpulver in Rohkostqualität. Ich nehme im Moment diese BCAAs und dieses rohvegane Proteinpulver (so lecker!) Das Pulver trinke ich mit Wasser gemixt nach dem Training oder füge es Bananeneis oder Rohkost-Pralinen zu (das Rezept  findest Du in meinem neuen Rezeptbuch).

Außerdem kann ich Hanfprotein sehr empfehlen. Es ist einer der wenigen pflanzlichen Proteinen mit 22 Aminosäuren inklusive 8 essentiellen Aminosäuren. Dieses Protein wird perfekt vom Körper aufgenommen ohne Müll zu hinterlassen und ist vielseitig einsetzbar. Zur Not nehme ich auf die Schnelle 1-2 Esslöffel, zerkaue und trinke Wasser hinterher.

Sunwarrior Proteinpulver ist auch super! Er besteht aus gekeimtem und fermentiertem rohem braunem Vollkornreis. 

Es muss jedoch nicht immer Pulver oder Nahrungsergänzungsmittel sein. Es gibt auch reichlich natürliche Lebensmittel, die eine gute Menge Eiweiß enthalten. Hier sind die Spitzenreiter, die über besonders viel hochwertiges Eiweiß verfügen:

  • Sprossen und Keimlinge von Mungobohnen, Brokkoli, Amarant, Buchweizen, Alfalfa, Kichererbsen und viele mehr
  • grüne Wildkräuter
  • Algen (Wakame, Spirulina, Chlorella etc.)
  • Bio-Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Zucchini, Gurken, grüner Spargel)
  • frische Erbsen
  • Grüne Salate
  • Champignons
  • Mandeln (eingeweicht)
  • Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Hanfsamen, Leinsamen, Chia-Samen)
  • Feigen

eiweißhaltige Lebensmittel

Sprossen sind generell die beste Proteinquelle. Sie sind voll lebendiger Vitalstoffe und entfalten all ihre Lebenskraft. Während der Keimphase wird der Gehalt an Enzymen, sekundären Pflanzenstoffen, Aminosäuren und Vitaminen um ein Vielfaches erhöht, was ihre Verwertbarkeit für den gesamten Körper optimiert. Das ist ein enormer Vorteil, den Du Dir nicht entgehen lassen solltest! Sprossen sind günstig und Du kannst sie ganz einfach selbst ziehen.

Auch Wildkräuter sind eine hervorragende Eiweißquelle. Einfach eine Menge in den Mixer tun und mit ein wenig Lieblingsobst und Wasser mixen – und fertig ist Dein Grüner Smoothie.

Spirulina besitzt ein vollständiges, ausbalanciertes Aminosäureprofil und viele weitere leicht verdauliche Nährstoffe. Die Alge enthält 70  % leicht verdauliches Protein und 18 aus 22 Aminosäuren. Alle diese Eigenschaften machen sie zu einer einzigartigen Quelle von hochwertigem Eiweiß. Zudem wird Spirulina zu 95% aufgenommen im Gegensatz zu Fleisch, das sehr schwer für den Körper zu verdauen ist und nur zu 20% aufgenommen wird. Außerdem enthält Spirulina Enzyme, die die Verdauung fördern. Hier ist meine liebste Bezugsquelle für Spirulina, die kann ich nur empfehlen!

Hanfsamen bestehen zu ca. 25% aus Eiweiß, das sehr leicht verdaulich ist und vom Körper optimal aufgenommen wird. Hanfsamen verfügen als eine der wenigen Pflanzenquellen über ein vollständiges Aminosäurenprofil. Obendrauf enthalten sie eine Menge Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen und die Vitamine A, B, C und E und Omega-3-Fettsäuren.

Aus allen europäischen Früchten sind Feigen die älteste und eine der am wenigsten veränderte Frucht. Sie enthält noch die Originalmenge an Nährstoffen, Proteinen, basischen Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen und Magnesium.

Was ist mit Tofu?

Tofu ist ein umstrittenes, verarbeitetes Lebensmittel und meiner Erfahrung nach zum regelmäßigen Verzehr nicht geeignet. Die in Soja enthaltenen Phytoöstrogene könnten zu Schilddrüsenunterfunktionen führen und das Hormonsystem stören. Außerdem enthält Soja 13 verschiedene Enzymhammer, die die Absorption von Aminosäuren verhindern.

Solltest Du dennoch regelmäßig zu Sojaprodukten greifen wollen, nimm lieber Tempeh. Es ist zwar etwas teurer, ist aber ein fermentiertes Produkt und kann  eigentlich zu den rohen Lebensmitteln gezählt werden. Da es fermentiert ist, ist der größte Teil des Proteins von Bakterien schon in seine Aminosäuren zerlegt und dadurch einfacher vom Körper aufzunehmen.

Wieviel Protein benötigt der Körper?

Ich mag hier keine bestimmte Angaben machen, es ist für jeden Menschen unterschiedlich und hängt von Alter, Stoffwechsel, körperlicher Aktivität und Proteinqualität der Nahrung ab. Es kann auch je nach Konstitution stark variieren.

Bei mir funktioniert es am bestem so:

  • morgens-mittags Früchte oder ein grüner Smoothie (mit viel Grün!), manchmal ein frischer Grüner Saft extra (nach Möglichkeit)
  • abends eine proteinhaltige Mahlzeit (Gemüsegericht oder Salat mit Algen, Sprossen, Hanfsamen oder Erbsen) ohne Obst und nicht viel Fett.
  • Öfters mal als Snack oder statt Mittag selbstgemachte Proteinballs mit Leinsamen, Rohkakao und Proteinpulver (Rezept in meinem Rezeptbuch ist in Arbeit).
  • An den Trainingstagen: während dem Training BCAAs und danach einen Proteinshake (bewirkt Wunder!)

pflanzliches Eiweiß

Wichtig!

Ein sehr wichtiger Punkt bei der Proteinfrage ist die Absorptionsfähigkeit Deines Darms! Nur weil Du 10, 20 oder 100g Protein isst, bedeutet es noch nicht viel. Entscheidend ist, wie viel wirklich in Deinem Darm absorbiert wird. Deswegen ist es unbedingt sinnvoll, Dich um die Wiederherstellung eines gesunden Darms zu kümmern, weil genau da die Mikroorganismen wohnen, die natürliche Nahrung in Aminosäuren und Vitamine umwandeln. Ein gut funktionierender Dickdarm ist die Voraussetzung für eine funktionierende Proteinaufnahme. Bei mir haben die Kapseln von Dr. Wolz und den Enzymen funktioniert. Seit ich sie nehme, habe ich einen flachen Bauch, eine gute Verdauung und muss weniger essen (aber vorher habe ich eine gründliche Reinigung gegen Candida und Parasiten durchgeführt genau wie in diesem Video beschrieben).

Fazit

Auch als Veganer und Rohköstler kann man muskulös sein, wenn man möchte. Eine bewusste, moderate Enzyme-, Aminosäure- und Proteineinnahme zusammen mit einem gesunden Darm und regelmäßigem Training machen den Unterschied in Sachen Form und Stärke aus. Es müssen nicht übertrieben große Muskelberge sein, doch aus meiner Erfahrung fühle ich mich weiblicher, stärker (auch mental) und selbstbewusster, wenn ich fit und in einer guten Form bin – wie eine Superwoman.

Muskelaufbau

Quellen:

Victoria RustMöchtest Du mehr über natürliche Pflege ohne Chemie für den ganzen Körper erfahren? Dann hole Dir mein eBook Schönheit braucht keine Zusätze und schaffe den einfachen Übergang zur günstigen und chemiefreien Pflege! Auch als Taschenbuch bei Amazon verfügbar.

P.S. Trage Dich für den monatlichen Newsletter ein, um immer auf dem Laufenden zu sein und der strahlenden Rohkostgemeinschaft anzugehören! Verbinde Dich mit mir auch auf Facebook, Instagram und Youtube – so verpasst Du keins der köstlichen, gesunden Rezepte und natürlichen Schönheitstipps. Du siehst spannende Bilder und Videos von meinen Rohkost-Reisen, meinem Essen und natürlich von mir!

4 Kommentare

  1. Simone sagt

    Hi Victoria, wo kann man denn dein Rezeptbuch kaufen? Liebe Grüße Simone

    • Victoria sagt

      Liebe Simone, es ist noch nicht fertig, aber ab Ende Oktober ist es als eBook geplant, das günstig auf meinem Blog zu kaufen geben wird 🙂

  2. Franziska sagt

    Hallo Victoria, wieder ein wunderbarer Artikel von dir! Nimmst du die BCAAs auch nur an Trainingstagen? LG

    • Victoria sagt

      Hey Franziska, danke schön 🙂 Ja, ich versuche nur das Nötigste an Nahrungsergänzungen zu nehmen und nicht damit zu übertreiben. Deswegen nehme ich sie nur bei sehr anstrengendem Training und nur an Trainingstagen (während und nach dem Training). Ansonsten macht es ja keinen Sinn, die zu nehmen.

Kommentare sind geschlossen.