Rohkost Basics
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Gesundes Frühstück: 10 einfache Rezepte für jeden Geschmack

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Frühstück soll einerseits die wichtigste Mahlzeit des Tages sein, andererseits sollte man darauf verzichten, weil sich der Körper morgens noch in der Entgiftungsphase befindet. Doch viele Rohköstler und angehende Rohköstler können es sich wegen Studium oder Job nicht immer leisten, hungrig in den Tag zu starten, und brauchen etwas Nährendes für die Gehirn- bzw. Muskelarbeit. Zum Glück ist ein Frühstück, das die morgendliche Entgiftungsphase unterstützt, mit der Rohkost absolut möglich!

In diesem Artikel inspiriere ich Dich mit meinen Lieblingsrezepten für ein veganes Rohkostfrühstück. Dabei habe ich verschiedene Alternativen zur Auswahl: für die, die morgens nicht gerne essen und lieber entgiften wollen; für die, die (wie ich) morgens leckere Kohlenhydrate brauchen und ohne nicht gut funktionieren können und für Leute, die morgens gerne sättigende Sachen mögen, um lange kein Hungergefühl zu bekommen.

Einige von diesen Rezepten benötigen etwas Planung und Vorbereitung, andere gehen blitzschnell, doch im Allgemeinen sind sie alle superschnell und easy!

Ob Du nun einen Schritt Richtung Rohkost machen, abnehmen, mehr Energie haben oder einfach allgemein etwas Gutes für Deinen Körper tun möchtest, ein gesundes Frühstück ist Dein Startpunkt.

Wenn Du morgens genug Zeit hast, ist es absolut nicht notwendig, sofort nach dem Aufstehen etwas zu essen. Trinke erstmal warmes Zitronenwasser oder einfaches gutes Wasser.

Meine Top 4 (kohlenhydratreich)

Für mich ist ein kohlenhydratreiches Früchte-, Smoothie- oder Buchweizensprossen-Frühstück die beste Variante. Es ist süß, lecker und gleichzeitig leicht, hydriert meinen Körper und gibt viel Energie zum Tagesstart.

1. Grüner Smoothie

Der Grüne Smoothie ist eine geniale Erfindung für geschäftige Menschen: Die Zubereitung und der Abwasch beanspruchen nur wenige Minuten und sie sind geballt mit Nährstoffen, Proteinen, Enzymen, Kohlenhydraten und Mineralstoffen. Sie machen Dich satt, gut gelaunt und lassen die Haut strahlen. Falls Du auf Kaffee verzichten möchtest, sind Grüne Smoothies ein idealer Ersatz für den Übergang (besonders wenn Du etwas Matcha hinzufügst).

Ein gut kombinierter Smoothie ist leicht verdaulich und nimmt nicht viel Energie für die Verdauung in Anspruch, so kann sich Dein Körper auf die anderen wichtigen Aufgaben wie Zellregeneration, Entgiftung und kreative Gehirnarbeit konzentrieren.

Wenn Du einen richtig gesunden Grünen Smoothie möchtest, halte den basischen, grünen Anteil dominant (60-80%). Wenn Dich der grüne Geschmack etwas stört, starte mit einer kleineren Menge und steigere sie, bis Du Dich an den Geschmack gewöhnt hast, denn es ist wirklich reine Gewöhnungssache. Maskiere ihn mit einem kleineren Anteil von Obst und Ingwer, und nichts wird Deinem gesunden Frühstück im Weg stehen.

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Ein Klassiker unter den Grünen Smoothies:

  • 2 Bananen
  • 300 g Spinat
  • 1 cm großes Stückchen Ingwer
  • Wasser je nach Konsistenz

Hier findest Du weitere Rezeptideen: Smoothies

2. Buchweizenkeimlinge

Buchweizenkeimlinge sind für mich das optimale Essen, ob zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Auch als Postworkout-Muskelaufbau-Snack ist es bestens geeignet. Buchweizenkeimlinge sind eine wunderbare Proteinquelle, die alle 8 essentiellen Aminosäuren enthält, in Kombination mit langsamen Kohlenhydraten, die den glykämischen Index nur sehr langsam ansteigen lassen und stundenlang satt halten. Buchweizenkeimlinge sind basisch und unglaublich reich an lebendigen Enzymen.

Es gibt viele Möglichkeiten, gekeimten Buchweizen zu essen. Ich liebe ihn mit einem getrockneten Superfood-Beerenmix oder zur Not mit getrockneten Pflaumen (im zweiten Fall solltest Du zusätzlich Zeit für einen Toilettenbesuch einplanen).

Hier ist mein Lieblingsrezept mit Buchweizenkeimlingen: Frühstück Buchweizen

Ansonsten kannst Du sie auch über Dein festliches Bananeneis oder den Smoothiebowl streuen — es gibt dem Gericht eine schöne Knusprigkeit, bereichert mit extra Nährstoffen und gibt Dir einen Grund, extra fleißig zu kauen.

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3. Früchte

Ein Früchte-Frühstück ist das schnellste und unkomplizierteste Frühstück, du kannst es problemlos zur Arbeit, Uni oder Schule mitnehmen und genießen.

Früchte sind die perfekte Wahl, das nächtliche Fasten zu beenden. Die Verdauung und der Stoffwechsel werden nach dem Schlaf sanft geweckt, statt dem Körper mit Kaffee und fettigem Essen einen harten Schlag auf die Nieren zu geben.

Das fruchtige Frühstück versorgt Dich mit einer Vielzahl an Vital- und Mineralstoffen, und letztendlich aktiviert es die Entgiftungsprozesse und stärkt das Immunsystem. Zwischen 7 und 11 Uhr morgens finden im Körper sehr intensive Entgiftungsprozesse statt. Wenn Du Früchte isst, besonders um diese Uhrzeit, werden die Selbstheilungskräfte des Körpers für die Entschlackung genutzt, statt für die Verdauung fettiger und toter Speisen verschwendet.

Früchte am Morgen verursachen einen schnellen und leichten Stuhlgang. Ballaststoffe reinigen den Darm, was Dich leicht, frisch und bereit für einen energiereichen Tag macht.

Wenn Du genug Obst zum Frühstück isst, wirst Du keinen Kaffee mehr brauchen, weil der natürliche Fruchtzucker Dein Gehirn wach und energiegeladen macht.

Wichtig! Genug bedeutet nicht eine ganze Banane zu essen. Es sollten schon um die 800 kcal sein, d.h. 1 – 1,5 Kilo. Achte darauf, dass Du nicht süße und saure Früchte zusammen isst, denn das ist eine sehr ungünstige Kombination für die Verdauung. Am besten kombinierst Du süße Früchte mit anderen süßen oder halbsüßen Früchten wie Bananen mit Feigen, Äpfel mit Birnen; und saure Früchte mit anderen sauren Früchten wie Kiwis und Ananas. Oder Du isst sie einzeln als Monomahlzeit. Hier kannst Du mehr zu Kombinationen und Monomahlzeiten nachlesen: 6 Vorteile der Monomahlzeiten.

4. Bananeneis (Nicecream)

Hä? Bananeneis zum Frühstück? Ja, aber bitte nicht jeden Tag. Es sollte schon ein festliches bzw. Sonntagsfrühstück sein.

Für eine Portion Bananeneis benötigst Du:

  • 4-6 geschälte gefrorene Bananen
  • leistungsstarken Standmixer
  • Zusätze nach Geschmack: Kakaopulver, Beeren, Matcha, Zimt.

Mixe so lange, bis eine cremige Masse entstanden ist.

Das Bananeneis ist für sich alleine schon sehr lecker. Wenn du aber kreativ sein möchtest, kannst du verschiedene Varianten machen. Gib einen Esslöffel rohes Kakaopulver in den Mixer für Schokoladeneis, Beeren für Beereneis oder anderen Zusätze wie Matcha, Zimt, Vanille etc. So kannst Du so gut wie jede Eissorte herstellen.

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Wenig Kohlenhydrate und sättigend

Einige Leute werden beim besten Willen nicht von Früchten und Smoothie am Morgen satt und brauchen etwas „Vernünftigeres“, um längere Zeit ohne Hungergefühl bis zur Mittagspause durchzuhalten.

5. Chia-Pudding

Der berühmte Chia-Pudding ist ein anhaltend sättigendes, fruchtzuckerfreies Rohkost-Gericht, das Du blitzschnell zubereiten und praktisch überall mitnehmen kannst. Der wichtigste Grund für den Verzehr von Chiasamen ist ihr hoher Omega-3-Fettsäuregehalt (Chiasamen bestehen fast zu einem Fünftel aus der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure). Sie helfen den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, reduzieren Heißhunger nach ungesunden Süßigkeiten und unterstützen den Flüssigkeitshaushalt des Körpers. Chiasamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Phosphor, Magnesium, Kalium, Eisen und Zink.

Chia-Pudding sieht ziemlich unscheinbar aus, doch schmeckt fantastisch. Die Samen selbst haben eigentlich kaum Eigengeschmack, deswegen gibt der Pudding geschmacklich das her, was Du aus ihm machst. Das Gericht zuzubereiten ist ein Kinderspiel! Hier ist die Vanille-Himbeer-Variante:

Zutaten:

  • 4 EL Chiasamen
  • 250ml selbstgemachte Mandelmilch, Kokosmilch (oder andere Pflanzenmilch)
  • ca. 5 Tropfen Vanilleextraxt
  • 1 Handvoll frische oder gefrorene Himbeeren
  • 1 EL dunkle rohe Raspelschokolade

Zubereitung:

Je nach Geschmack ca. 5 Tropfen Vanillextrakt in die Mandelmilch  einrühren und die Milch in das gewünschte Gefäß füllen. Chiasamen dazugeben, umrühren und ca. 30 Minuten quellen lassen. Dann noch einmal gut verrühren und über Nacht ziehen lassen. Die Samen gelieren  ganz ohne Hilfsmittel und verbinden sich dabei zu einer puddingähnlichen Konsistenz.

Morgens frische oder aufgetaute Himbeeren im Mixer pürieren. Über den Chippudding gießen, mit Schokoraspeln bestreuen und direkt vor dem Verzehr verrühren.

Weitere Rezepte, die ich toll finde, findest Du bei Projekt: gesund leben und bei Kaerlighed.

6. Rohkost-Quark 

Ich war mein ganzes vorveganes Leben ein Riesenfan von Quark aus gewöhnlicher Kuhmilch. Meine Mama hat damals in Sibirien immer frischen, selbstgemachten Quark für uns vom lokalen Bauernmarkt geholt. Und jetzt genieße ich ihn mit gutem Gewissen als sättigendes Morgengericht in einer veganen und rohköstlichen Variante.

Ein geniales Quarkrezept findest Du bei Ute von Nordisch Roh.

Option für ein nichtsüßes Gericht: frische Kräuter z.B. Schnittlauch, Petersilie, Basilikum mitmixen und ein paar Tröpfchen Balsamico hinzufügen.

7. Kokos-Joghurt

Kokos-Joghurt gibt dir viel Energie für den Tag und hat unter anderem den Vorteil, dass er die Verdauung mit freundlichen Darmbakterien unterstützt.

Zutaten:

  • 1-2 frische Kokosnüsse (Fleisch + Wasser)
  • 2 Kapseln Probiotika (ich habe dieses hier verwendet)
  • Eine Prise Vanille sorgt für einen besonders leckeren Geschmack.

Mehr Zutaten braucht man nicht.

Zubereitung:

Das Kokosfleisch aller Kokosnüsse in einen Mixer mit 1 Tasse Kokoswasser geben und zu einer sehr glatten Masse mixen. Wenn die Masse zu dick sein sollte, gib noch etwas mehr Kokoswasser hinzu (aber nicht zu flüssig werden lassen!). Verwende nur soviel Kokoswasser, dass eine glatte Masse entsteht. Dann gib den Inhalt von 2 Probiotik-Kapseln dazu und rühre langsam auf kleinster Stufe alles um. Stelle den Joghurt über Nacht in den Kühlschrank. Der Kokos-Joghurt fermentiert dann bis zum nächsten Morgen.

Die Masse in eine Schüssel geben (bitte keine Metallschüssel verwenden! Besser ist Porzellan oder Glas), mit Klarsichtfolie bedecken und zum Festwerden an einen warmen Ort (z.B. neben der Heizung) stellen. Am besten über Nacht, dann hast Du am nächsten Morgen frischen Joghurt, den Du zum Frühstück ohne Zeitaufwand genießen kannst.

8. Kascha

Seit Jahrhunderten gilt Kascha in Russland als sättigendes, reinigendes und wohltuendes Gericht.

Dieses geniale Kascharezept kennen einige bestimmt schon aus meinem Rezeptarchiv. Es hat nur 2 Zutaten (beide sind heimische Superfoods), ist in weniger als 5 Minuten zubereitet (vorausgesetzt, dass der Buchweizen vorher gekeimt und die Leinsamen eingeweicht worden sind), besteht nicht aus Getreide und braucht keine Erhitzung. Buchweizenkeimlinge und Leinsamen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt.  Sie sind nicht nur frei von schädlichem Gluten und anderen Substanzen, sondern sind deutlich reicher an Nähr- und Vitalstoffen als die üblichen Getreidesorten.

Dieses Gericht ist ebenfalls sehr sättigend, nährstoffreich und dabei entgiftend. Perfekt für ein langanhaltendes, fruchtzuckerfreies Frühstück.

DasRezept findest Du hier: Leinsamen Buchweizen Kascha

Körper entsäuern

Detox

Wenn Du morgens keinen so richtigen Hunger hast und das Maximum aus der morgendlichen Entgiftung rausholen möchtest, habe ich 2 wundervolle Rezepte für Dich: Grünen Saft und rohvegane Goldene Milch.

9. Grüner Saft + Flohsamenschalen (effektive Detoxverlängerung)

Der Grüne Saft ist  ein Getränk, das am besten wirkt, wenn er auf nüchternen Magen getrunken wird, weil er viele Nährstoffe ins Blut transportiert und es    gleichzeitig mit Sauerstoff versorgt.

Grüner Saft ersetzt kein vollwertiges Essen, er ist eine pure Vitalstoffzufuhr. Daher zählt er  nicht als Mahlzeit, wenn Du einen ganzen Vormittag Arbeit vor Dir hast. Du kannst ihn aber an einem freien Tag oder als erstes Frühstück genießen und im Anschluss nach einer halben oder ganzen Stunde wie gewohnt frühstücken. Oder auch an einem Arbeitstag etwas mitnehmen und dann auf Arbeit das zweite Frühstück einnehmen. Alternativ kannst Du 1 EL Flohsamenschalen dazu einnehmen, um das Hungergefühl bis zum Mittag zu verschieben und den Entgiftungseffekt zu verstärken.

Der Grüne Saft versorgt Deinen Körper mit Feuchtigkeit und Energie für den Tag. Dieses basische enzymreiche, flüssige Superfood ist wie ein Segen für die Zellen gerade am Morgen. Du wirst es sofort spüren. Außerdem ist so eine tägliche Saftkur über einen Monat durchgeführt ein effektives Mittel gegen Cellulite.

Hier ist das Rezept von einem meiner Lieblingssäfte:

Zutaten:

  • 1 große Gurke
  • 4-5 Selleriestangen
  • 1 Bund Petersilie
  • 1 Apfel (am besten regional, nicht süß)
  • 1/2 Zitrone (optional)

Du kannst die Menge der Zutaten nach Deinem Geschmack variieren, wie es Dir am besten schmeckt, und so Dein ganz individuelles Rezept finden. Hauptsache keine süßen Früchte verwenden, ansonsten wird der Insulinspiegel zu stark beeinflusst.

Zubereitung:

Alles waschen, Gurken evtl. je nach Größe in kleinere Stücke schneiden, Zitrone vierteln (bei Bio kann die Schale mit verwendet werden), Apfel vierteln. Alles entsaften.

Saftkur

10. Goldene Milch

Von der wärmenden, farbenfrohen und effektiv entgiftenden Goldenen Milch hast Du bestimmt schon gehört oder zumindest gelesen. Sie sättigt und entgiftet dank Leinsamen, Kurkuma und Kokosöl und kann als Detoxkur-Frühstück oder Pre-Frühstück Wunder wirken.

Das Rezept findest Du hier: Goldene Milch roh vegan

Zusammenfassung:

Wenn Du an einem Umstieg auf Rohkost interessiert bist, aber nicht weißt, wo Du anfangen sollst und nicht bereit bist über Nacht umzustellen, kannst Du damit anfangen, das übliche Frühstück durch eine Rohkostmahlzeit zu ersetzen. Das kann ein Saft, Früchte, Sprossen-Müsli, Rohkost-Joghurt oder ein Grüner Smoothie sein. Das Mittag- und Abendessen können vorerst wie gewohnt bleiben.

Wenn Du im Bereich Rohkosternährung noch ganz neu bist, rate ich Dir, die restlichen Mahlzeiten vorerst so zu lassen, bis Du Dich an das rohe Frühstück komplett gewöhnt hast und es uneingeschränkt genießt. Spätestens wenn Du die Vorteile dieses lebendigen vitalen Tagesanfanges spürst, kannst Du auch das gekochte Mittagessen durch Smoothie, Gemüsegericht oder einen Salat ersetzen, und irgendwann wird es mit dem Abendessen auch soweit sein.

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Victoria RustMöchtest Du mehr für Deine Gesundheit und Schönheit tun, nicht nur von innen, sondern auch von außen? Meine weiteren zahlreichen Tipps und Rezepte für natürliche chemiefreie Schönheit erfährst Du aus meinem eBook Schönheit braucht keine Zusätze. Es hilft Dir, neben der gesunden Ernährungsumstellung einen einfachen Übergang zur günstigen und chemiefreien Pflege zu schaffen! Auch bei Amazon als Taschenbuch verfügbar!

2 Kommentare

  1. Liebe Victoria,
    wie ein klasse Artikel. Vielen Dank dafür!
    Ich liebe ebenfalls Buchweizenkeimlinge und habe sie in fast jeder meine Mahlzeiten integriert! Vor allem schmecken sie immer, ob süß oder herzhaft im Salat 🙂

    • Victoria sagt

      Oh es geht mir genauso! Jetzt bin ich eine Woche in Portugal und dachte, ich erhole mich mal von Buchweizenkeimlingen nach über 2 Monaten tägliches intensives Verspeisen. Aber ich habe sie schon nach 3 Tagen total vermisst! Vor allem dieses langanhaltende Sättigungsgefühl, das sie geben. Und den flachen Bauch dabei…

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